Entspannung und Meditation

Entspannt sein und Balance finden

Viele Menschen verbringen einen Großteil des Tages damit, sich über die Zukunft Sorgen zu machen oder über das, was in der Vergangenheit war, nachzugrübeln, statt im gegenwärtigen Augenblick zu sein. Aber wenn wir von Vergangenheit und Zukunft komplett absorbiert sind, dann wird die Gegenwart, der einzige Moment, den wir live erleben, ziemlich eng und das hat Auswirkungen auf unsere Lebensqualität und unsere Gesundheit.

Es gibt immer nur den gegenwärtigen Moment und es geht darum, diesen mit vollem Bewusstsein und mit Gelassenheit und Mitgefühl für sich und andere zu erleben. Viel zu oft sind wir so sehr in unseren Gedanken gefangen, dass wir unseren Körper gar nicht mehr spüren. Erst, wenn er sich mit Verspannungen, Migräne oder Bauchschmerzen meldet, merken wir, dass die Balance zwischen Anspannung und Entspannung nicht mehr stimmt.

Entspannungstechniken und Meditation bringen dich auf einfache Weise in Kontakt mit deinem Körper und du kannst deinen Geist trainieren, dich nicht von deinen störenden Gedanken ablenken zu lassen, sondern im gegenwärtigen Augenblick zu sein. Bei der Meditation lenkst du deine Aufmerksamkeit nach innen und beruhigst so deinen Geist. Wenn du entspannt bist, fühlst du dich gelassen, innerlich ruhig und ausgeglichen.

Anspannung und Entspannung

Immer, wenn wir den Gedanken oder das Gefühl haben, jetzt etwas tun zu müssen bzw. aktiv werden zu wollen, nimmt der Körper eine Startposition ein. Die Stress-Reaktion stimuliert unseren Organismus und bereitet uns zum sofortigen Handeln vor. Der Körper schüttet Stresshormone aus und der Sympathikus wird aktiviert: Die Muskeln spannen sich an, das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, die Atmung verändert sich, der Geist wird hellwach und alles wird bereit gestellt, damit wir sofort in der Lage sind, zu handeln.

Im Moment störende Prozesse, wie z.B. die Verdauung werden gehemmt. Haben wir das Gefühl oder den Gedanken, „jetzt muss ich nichts tun, jetzt kann ich die Flügel etwas hängen lassen“, dann setzt der Körper eine Entspannungs-Reaktion in Gang: Die Muskeln entspannen sich und hängen „schwer“ am Skelett, der Herzschlag verlangsamt sich und der Blutdruck sinkt, die Atmung wird ruhig und gleichmäßig und die Verdauung wird wieder angekurbelt. Stress-Reaktion und Entspannungs-Reaktion kann man sich vorstellen, wie zwei Waagschalen einer Waage.

Sie sollen im dynamischen Gleichgewicht sein: „Mal tue ich etwas, dann ruhe ich mich aus, dann werde ich wieder aktiv und dann mache ich eine Pause“. Meistens ist die Stress-Waagschale jedoch mit weit mehr Gewicht belegt, als die Entspannungs-Waagschale. Dauerhafte Anspannung, wie sie durch Stress hervorgerufen wird, kann die Muskulatur verhärten, den Kreislauf auf hohem oder niedrigem Niveau erstarren lassen und die Atmung verflachen. Stress (lat. stringere – anspannen) aktiviert den Flucht-Kampf-Mechanismus, der aktiviert bleibt, bis man ihn auflöst.

Der Körper braucht so etwas wie ein Entwarnungssignal, um wieder entspannen zu können und nicht an Flucht, Kampf oder Schutz zu denken. Bei Dauerstress können sich die Kampf- und Fluchtreflexe im Körper manifestieren.

Die Tiefenentspannung ist der Gegenpol zu Stress. In der Tiefenentspannung wird der Parasympathikus aktiviert, das Herz-Kreislaufsystem angeregt, Stresshormone abgebaut, Glückshormone ausgeschüttet und der Körper kann sich regenerieren. Wer sich regelmäßig entspannt, hat mehr Energie. Alltagsstress und Hektik können abgebaut werden und man kann auf äußere Veränderungen besser reagieren. Die Yogis sehen in der Entspannung eine Vorstufe zur Meditation, wo Körper und Geist vollkommen entspannt sind.

Wege zur Entspannung:

Autogenes Training

Beim Autogenen Training entspannst du dich mit Hilfe von Autosuggestionen wie z.B.: Mein rechter Arm ist ganz schwer. So gehst du durch deinen ganzen Körper. Indem diese Formeln mehrfach wiederholt werden, stellt sich nach einiger Trainingszeit der Entspannungszustand automatisch ein.

Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Die Progressive Muskelentspannung setzt an der Muskulatur an. Abwechselnd spannst du einzelne Muskelgruppen deines Körpers gezielt für einige Sekunden an, um sie dann wieder bewusst loszulassen und zu entspannen. Dabei konzentrierst du dich darauf, zu spüren, wie sich die An- und Entspannung anfühlt. Du kannst dadurch in einen tiefen Entspannungszustand gelangen.

Bodyscan

Beim Body-Scan handelt es sich um eine Reise durch deinen Körper, ein gedankliches Abtasten (Scannen) deines Körpers von den Füßen bis zum Kopf. Du konzentrierst Dich auf Deinen Körper und Deinen Atem, nimmst den Energiefluss wahr und lässt deine Gedanken und Gefühle zur Ruhe kommen.

Yoga Nidra – der yogische Schlaf

Das Wort Nidra aus dem altindischen Sanskrit bedeutet ‘Schlaf‘. Beim Yoga Nidra schläft der Körper und der Geist ist wach. In der Tiefenentspannung des Yoga Nidra, die aus dem Bewusstwerden des Körpers, des Atems, der Sinne und des Denkens besteht, befindest du dich in einem Zustand zwischen Wachsein und Tiefschlaf, der dem kurz vor dem Einschlafen sehr ähnlich ist. Der Geist ist empfänglich und gleichzeitig wach und klar, während der Körper ausruhen und regenerieren darf. So können die im Unbewussten liegenden Kräfte ins Bewusstsein gehoben werden.

Phantasiereisen, Traumreisen

Die Phantasiereise gehört zu den imaginativen Entspannungsmethoden. Während du entspannt sitzt oder liegst, hörst du eine fiktive Geschichte (z. B. ein Waldspaziergang oder eine Strandwanderung), die du dir lebendig in deiner Phantasie vorstellen kannst. Dadurch, dass du dir die Geschichte ganz lebendig vor deinem inneren Auge vorstellst, kannst du dich wunderbar entspannen und die Gedanken treten in den Hintergrund.

Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeit üben bedeutet, die Erfahrungen des Hier und Jetzt mit Offenheit und Akzeptanz anzunehmen, Erwartungen fallenzulassen und alles, was man sieht, hört und wahrnimmt (Gedanken, Erinnerungen, Bilder, Gefühle) mit innerem Abstand zu betrachten und gleichmütig zu akzeptieren, ohne zu beurteilen und zu werten. Durch diese Beobachtung gelingt es, sich weniger in ständigen Gedanken und Grübeleien zu verlieren.

Chakra-Meditation

Die Chakren sind Energiezentren in unserem Körper. Es sind feinstoffliche Energiewirbel, durch die unsere Lebensenergien fließen. Die sieben Hauptchakren befinden sich an der vertikalen Mittelachse entlang der Wirbelsäule. Mit Meditationsübungen lässt sich jedes Chakra positiv beeinflussen. Eine Chakra-Meditation kann Blockaden lösen und unterstützt den freien Fluss der Lebensenergien in unserem Körper.

„Yoga ist das zur Ruhe bringen
der Gedanken im Geist“

Das Wort Meditation kommt aus dem Lateinischen und bedeutet „Nachsinnen, Versenkung, zur Mitte ausrichten“. In der Meditation bringen wir unsere Gedanken zur Ruhe. Der Zustand ist ähnlich dem Tiefschlaf, nur dass Körper und Geist wach sind. Schon eine tägliche Meditationsübung von 10-15 Minuten hilft dir, die Beziehung zu dir selbst zu stärken und dich besser zu verstehen. Im meditativen Zustand verändern sich die Hirnströme. Die Gehirnwellen gehen in den sogenannten Alpha-Modus. Alphawellen (14 – 8 Hz) treten in gelöster, entspannter Grundhaltung, beim Tagträumen und Visualisieren auf. Bei innerer Unruhe, Angst, Stress sind die hohen Frequenzen der Betawellen (38 – 15 Hz) aktiv. Wir sind es gewohnt, ständig zu denken und sind daher kaum in der Lage, in uns hineinzuspüren. In der Meditation lernen wir, unsere Denkmuster zu erkennen, die uns davon abhalten, zur Ruhe zu kommen und tiefer zu tauchen. So werden wir in allen Bereichen unseres Lebens ausgeglichener und können unsere Gedanken und Gefühle mit mehr Abstand erleben. Im friedlichen Zustand der Meditation können wir tiefere Einblicke in unser eigenes Selbst erhalten. Ähnlich wie ein See, dessen Wellen immer in Bewegung sind. Erst wenn die Wellen ruhig sind, können wir tiefer hineinschauen.